Kalau kamu baru mulai rutin olahraga di gym atau mengikuti kelas kebugaran, pasti sering dengar istilah leg day. Banyak orang bahkan menjadikannya bahan candaan karena katanya leg day bikin jalan jadi agak “gemetar” keesokan harinya. Tapi, sebenarnya apa itu leg day dan kenapa penting banget dalam rutinitas latihan? Yuk, kita bahas lebih detail. 

Apa Itu Leg Day? 

Leg day adalah hari khusus dalam program latihan yang difokuskan untuk melatih otot-otot bagian bawah tubuh, terutama kaki. Latihan ini biasanya melibatkan otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), betis (calves), dan bokong (glutes). 

Jadi, kalau kamu pernah melihat orang mengangkat beban sambil squat, lunges, atau menggunakan leg press machine di gym, itu semua termasuk latihan untuk leg day. 

Kenapa Leg Day Itu Penting? 

Banyak pemula lebih suka melatih otot bagian atas tubuh seperti lengan, bahu, atau dada karena terlihat lebih cepat hasilnya. Padahal, melewatkan leg day bisa bikin tubuh jadi tidak seimbang. Berikut beberapa alasan kenapa leg day itu penting: 

1. Membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan 

Kaki adalah fondasi tubuh. Semakin kuat kaki, semakin mudah kamu melakukan aktivitas sehari-hari, mulai dari berjalan, berlari, sampai mengangkat barang berat. 

2. Meningkatkan pembakaran kalori 

Otot kaki termasuk otot terbesar di tubuh. Saat dilatih, pembakaran kalori akan lebih banyak dibandingkan latihan otot kecil seperti lengan. Cocok banget buat kamu yang ingin mendukung program diet. 

3. Meningkatkan stabilitas dan keseimbangan 

Kekuatan kaki membantu menjaga postur dan keseimbangan, apalagi kalau kamu juga suka olahraga lain seperti yoga, pilates, atau lari. 

4. Membentuk tubuh lebih proporsional 

Melatih bagian atas saja tanpa leg day bisa bikin tubuh terlihat tidak seimbang. Dengan leg day, tubuhmu akan terlihat lebih proporsional dan kuat secara menyeluruh. 

Latihan yang Umum Dilakukan di Leg Day 

Kalau kamu penasaran seperti apa latihan leg day, berikut beberapa gerakan di leg day yang sering dilakukan dan bisa kamu coba sesuai level kemampuan: 

1. Squat 

Squat adalah gerakan dasar yang melatih hampir semua otot kaki sekaligus core tubuh. Saat melakukan squat, otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), bokong (glutes), dan perut akan ikut aktif. Gerakan ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Kamu bisa mulai dengan bodyweight squat dulu, lalu naik level dengan menambahkan barbel atau dumbbell. 

2. Lunges 

Lunges membantu melatih keseimbangan, koordinasi, serta memperkuat otot paha depan, paha belakang, dan bokong. Gerakan ini juga bagus untuk meningkatkan fleksibilitas pinggul. Ada banyak variasi lunges yang bisa kamu coba, seperti forward lunges, reverse lunges, atau walking lunges. Latihan ini cocok buat pemula sampai yang sudah terbiasa olahraga. 

3. Deadlift 

Deadlift sering dianggap salah satu latihan paling efektif untuk membangun kekuatan bagian bawah tubuh. Fokus utama gerakan ini ada pada hamstrings, glutes, dan punggung bawah. Selain itu, deadlift juga melibatkan core sehingga postur tubuh lebih stabil. Kalau kamu baru mulai, cobalah dengan beban ringan terlebih dahulu, lalu tingkatkan secara bertahap. 

4. Leg Press 

Leg press dilakukan dengan menggunakan mesin khusus di gym. Gerakan ini menargetkan paha depan (quadriceps), betis, serta bokong. Kelebihan dari leg press adalah kamu bisa menyesuaikan beban sesuai kemampuan, sehingga cocok buat melatih kekuatan kaki tanpa terlalu membebani punggung. Jangan lupa atur posisi kaki agar gerakannya tetap aman dan efektif. 

5. Calf Raises 

Gerakan sederhana ini berfokus pada otot betis. Caranya cukup berdiri dengan posisi tegak, lalu naikkan tumit hingga bertumpu pada ujung jari kaki. Meski terlihat mudah, calf raises bisa membuat betismu lebih kuat, lentur, dan mendukung performa dalam aktivitas lain seperti lari atau lompat. Kamu bisa melakukannya dengan beban tubuh, atau sambil memegang dumbbell untuk hasil lebih maksimal. 

Tidak harus langsung berat kok, kamu bisa mulai dengan beban tubuh sendiri (bodyweight) sebelum menggunakan barbel atau mesin. Yang penting, lakukan dengan teknik yang benar agar manfaatnya maksimal dan terhindar dari cedera. 

Tips Menjalani Leg Day dengan Nyaman 

Banyak orang takut dengan leg day karena khawatir otot akan sakit keesokan harinya. Supaya lebih nyaman, coba ikuti tips berikut: 

• Lakukan pemanasan seperti stretching ringan atau cardio singkat sebelum mulai. 
• Mulai dengan beban ringan. Jangan buru-buru pakai beban berat kalau masih pemula. 
• Fokus pada teknik yang benar. Lebih baik gerakan sempurna dengan beban ringan daripada salah teknik dengan beban berat. 
• Istirahat yang cukup karena otot butuh waktu untuk pulih setelah leg day. 

Baca juga: 5 Alat Pilates di Rumah yang Wajib Kamu Coba

Jaga Pola Makan Sehat Bareng LeCrea Diet Meal 

Latihan leg day memang bikin tubuh lebih bertenaga, tapi jangan lupa kalau hasil terbaik datang dari kombinasi olahraga dan pola makan sehat. Buat kamu yang lagi diet atau ingin hidup lebih seimbang, LeCrea Diet Meal hadir sebagai solusi praktis untuk kamu yang ingin hidup sehat tanpa ribet karena #HealthyIsFun. 

Dengan menu sehat yang terukur kalorinya, kamu jadi lebih mudah menjaga asupan tanpa repot masak. Jadi, selain olahraga makin konsisten, pola makan juga tetap terjaga dengan cara yang fun dan menyenangkan. 

Yuk, jadikan leg day bagian dari rutinitas olahragamu dan lengkapi dengan makanan sehat dari LeCrea Diet Meal biar journey sehatmu jadi lebih ringan, praktis, dan seru! Pesan sekarang juga LeCrea Diet Meal di sini!