Kalau sedang mencoba makan lebih teratur, kamu mungkin pernah menemukan istilah real food. Biasanya istilah ini digunakan untuk menyebut makanan yang masih dekat dengan bentuk aslinya dan tidak mengalami terlalu banyak proses pengolahan. 

Buah, sayur, telur, ikan, daging, kacang-kacangan, dan biji-bijian sering masuk dalam contoh real food. Tapi bukan berarti semua makanan yang sudah melalui proses pengolahan otomatis harus dihindari. 

Supaya tidak salah memahami konsepnya, yuk kenali apa itu real food, seperti apa ciri-cirinya, dan bagaimana menerapkannya dalam menu sehari-hari. 

Apa Itu Real Food? 

Real food sebenarnya bukan istilah nutrisi resmi dengan satu definisi yang baku. Dalam penggunaan sehari-hari, istilah ini biasanya merujuk pada makanan utuh atau makanan yang hanya mengalami sedikit proses pengolahan. 

Konsepnya cukup dekat dengan kategori unprocessed dan minimally processed foods. Harvard T.H. Chan School of Public Health menjelaskan bahwa makanan minim proses masih bisa melalui proses seperti pencucian, pemotongan, pendinginan, pasteurisasi, fermentasi, atau pembekuan tanpa banyak mengubah karakter dasarnya.  

Jadi, real food tidak harus selalu mentah atau baru dipetik. Sayuran yang dikukus, ikan yang dipanggang, susu yang dipasteurisasi, atau kacang yang sudah dikeringkan masih bisa menjadi bagian dari pola makan dengan bahan yang minim proses. 

Ciri-Ciri Makanan yang Umumnya Disebut Real Food 

Tidak ada checklist resmi untuk menentukan real food. Namun, beberapa ciri berikut bisa membantu memberikan gambaran. 

1. Bentuk Bahan Utamanya Masih Mudah Dikenali 

Buah, sayur, telur, ikan, daging, kacang, dan umbi biasanya masih mudah dikenali sebagai bahan makanan aslinya. 

Begitu juga dengan sumber karbohidrat seperti nasi, jagung, kentang, atau oat yang tetap berasal dari bahan pangan utuh meskipun sudah melalui proses tertentu sebelum dikonsumsi. 

2. Tidak Harus Dimakan Mentah 

Memilih real food bukan berarti semua bahan harus disantap dalam kondisi mentah. 

Sayuran bisa direbus atau ditumis, ikan bisa dikukus, dan daging bisa dipanggang. Proses memasak tetap menjadi bagian normal dari persiapan makanan. 

Harvard juga memasukkan proses seperti memasak, pendinginan, pembekuan, dan pasteurisasi dalam spektrum pengolahan makanan.  

3. Komposisinya Relatif Mudah Dipahami 

Kalau membeli makanan kemasan, membaca daftar bahan bisa membantu mengetahui apa yang sebenarnya ada di dalam produk tersebut. 

Tidak semua makanan kemasan buruk. Beberapa produk yang sudah diproses tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat, tergantung komposisi, kandungan nutrisinya, dan seberapa sering dikonsumsi. 

4. Bisa Menjadi Bagian dari Menu yang Beragam 

Real food bukan tentang makan satu jenis bahan terus-menerus. 

WHO menekankan bahwa pola makan sehat perlu memperhatikan kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman. Makanan utuh dan minim proses dapat menjadi fondasinya, tetapi variasi antarkelompok makanan tetap penting. 

Contoh Real Food yang Mudah Ditemukan 

Banyak makanan sehari-hari sebenarnya sudah dekat dengan konsep real food, misalnya: 

• buah dan sayuran; 
• telur; 
• ikan dan daging; 
• kacang-kacangan; 
• biji-bijian; 
• nasi dan whole grains; 
• kentang, ubi, dan jenis umbi lainnya; 
• susu atau yogurt plain. 

Bahan-bahan tersebut bisa dikombinasikan sesuai kebiasaan makan masing-masing. Misalnya nasi dengan ayam dan sayuran, oat dengan buah dan kacang, atau kentang dengan ikan serta salad. 

Jadi, menerapkan real food tidak harus membuat menu terasa terbatas. 

Kenapa Banyak Orang Mulai Memilih Makanan Minim Proses? 

Salah satu keuntungannya adalah kamu jadi lebih mudah memperhatikan bahan apa saja yang masuk ke dalam menu sehari-hari. 

Pola makan yang lebih banyak menggunakan makanan utuh dan minim proses juga sejalan dengan prinsip pola makan sehat dari WHO. WHO menyebut variasi makanan minim proses dan tidak diproses, terutama yang rendah gula bebas, sodium, dan lemak tidak sehat, sebagai salah satu fondasi pola makan sehat. 

Tapi fokusnya tetap bukan sekadar pada label “real food”. Yang lebih penting adalah bagaimana keseluruhan pola makan disusun dari hari ke hari. 

Apakah Semua Makanan Olahan Harus Dihindari? 

Tidak. Istilah “makanan olahan” sendiri mencakup spektrum yang sangat luas. Bahkan makanan yang dicuci, dipotong, dimasak, dibekukan, atau dipasteurisasi secara teknis sudah mengalami proses. 

Harvard menjelaskan bahwa pengolahan makanan bisa memberi manfaat, misalnya membuat makanan lebih awet, lebih aman, atau lebih mudah disiapkan. Karena itu, lebih masuk akal melihat tingkat pengolahan dan kualitas gizinya, bukan sekadar membagi makanan menjadi “alami” dan “olahan”. 

Yang perlu lebih diperhatikan adalah makanan yang tinggi gula tambahan, sodium, atau lemak tidak sehat dan dikonsumsi terlalu sering. 

Cara Mulai Menerapkan Real Food Sehari-hari 

Tidak perlu langsung mengganti seluruh isi dapur. Mulai saja dari beberapa perubahan yang mudah dilakukan. 

Mulai dari Bahan yang Sudah Familiar 

Gunakan bahan yang memang biasa kamu makan. Misalnya nasi, telur, ayam, ikan, sayur, buah, atau kentang. 

Tidak perlu mencari bahan yang terasa “lebih sehat” hanya karena sedang tren. 

Tambahkan Sayur dan Buah secara Bertahap 

Kalau biasanya satu kali makan belum ada sayur atau buah, coba mulai menambahkannya sedikit demi sedikit. 

WHO juga menganjurkan pola makan yang beragam dengan buah, sayuran, kacang-kacangan, whole grains, dan sumber protein sebagai bagian dari pola makan sehat. 

Biasakan Membaca Label 

Saat membeli makanan kemasan, lihat daftar bahan dan informasi gizinya. 

Langkah ini lebih berguna dibanding langsung menganggap semua makanan kemasan sebagai sesuatu yang harus dihindari. 

Jangan Terlalu Kaku 

Kamu tetap boleh menikmati makanan favorit atau makanan yang sudah diproses. 

Menerapkan real food sebaiknya bukan tentang membuat daftar panjang makanan yang “boleh” dan “tidak boleh”, tetapi tentang lebih sering memilih bahan makanan yang sederhana dan membangun pola makan yang bisa dijalani dalam jangka panjang. 

Real Food Bukan Berarti Harus Makan Sempurna 

Makan sehat tidak harus selalu terlihat sempurna di setiap waktu makan. 

Ada hari ketika kamu bisa memasak dari bahan segar, ada juga saat makanan siap santap terasa jauh lebih praktis. Selama pola makan secara keseluruhan tetap beragam dan seimbang, satu kali makan tidak menentukan semuanya. 

WHO sendiri menekankan bahwa pola makan sehat dapat berbeda pada setiap orang tergantung usia, aktivitas, budaya, makanan yang tersedia, dan kebiasaan masing-masing. Prinsip dasarnya tetap sama: cukup, seimbang, moderat, dan beragam. 

Jadi, real food bisa dipakai sebagai panduan sederhana untuk lebih memperhatikan makanan, bukan sebagai aturan yang membuat makan terasa semakin rumit. 

Baca juga: Ide Menu Kukusan untuk Diet yang Enak, Mengenyangkan, dan Mudah Dibuat

Bikin Rutinitas Makan Lebih Praktis Bersama LeCrea Diet Meal 

Memilih lebih banyak makanan dengan bahan yang sederhana bisa menjadi salah satu cara untuk membangun kebiasaan makan yang lebih baik. Tapi di tengah jadwal yang padat, menyiapkan bahan dan memasak sendiri setiap hari tentu tidak selalu mudah. 

LeCrea Diet Meal menyediakan menu sehat dengan bahan segar, gizi seimbang, dan porsi yang sudah disesuaikan. Jadi, kamu tetap punya pilihan praktis ketika tidak sempat menyiapkan makanan sendiri dari awal. 

Khusus untuk kamu yang berada di Surabaya, LeCrea Diet Meal juga menyediakan layanan gratis ongkir di area tertentu. Kalau ingin membuat rutinitas makan sehari-hari terasa lebih praktis, pesan sekarang dan nikmati menu LeCrea Diet Meal tanpa perlu repot memasak sendiri.